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Estrés: Cómo Reconocerlo
y Aminorarlo

Introducción


El estrés es una reacción fisiológica que nos ayuda a sobrevivir en situaciones que ameritan una repuesta rápida y determinante; sin embargo, una respuesta constante, persistente e intensa de estrés puede actuar en nuestra contra: comenzar a generarnos malestares, tanto físicos como psicológicos, incluso, favorecer la aparición de algunas enfermedades.

En el día a día escuchamos mencionar con mucha frecuencia "estoy estresado", "tengo mucho estrés", "este estrés me está matando" y muchas otras frases similares, como si el estrés fuera ya parte de la vida cotidiana. Tal vez nos hemos acostumbrado a vivir estresados; pero es importante reconocer cuando este fenómeno nos ha rebasado y comienza a ser perjudicial.

Por ello, en esta unidad abordarás al estrés, sus posibles consecuencias y algunas estrategias que favorezcan a detectarlo y faciliten un mejor control del mismo. Además, se incluyen actividades que te permitirán una mejor identificación de los estresores y algunas herramientas para lidiar con ellos.

Fotografía de persona estresada

[Persona estresada] [fotografía]. Tomada de https://i2.wp.com/www.unamglobal.unam.mx/wp-content/uploads/2018/01/estres.jpg



Aplicar estrategias para reconocer y aminorar el estrés, considerando el impacto que tiene en tu salud.

¿Qué es el estrés?


Éste es un término que las ciencias de la salud han tomado prestado de la física, pues fue desde el siglo XVII cuando surgió; aunque no tenía que ver con su concepción actual. En ese entonces, personajes como Robert Hooke y Thomas Young hablaban de estrés como la respuesta intrínseca de un cuerpo u objeto tras la aplicación de una fuerza concurrente (Álvarez, 1989).

Por supuesto, esta propuesta mecánica, que se hacía desde la física, resultaba atractiva para explicar las reacciones que pudieran desencadenarse en el cuerpo humano a partir de la presión ejercida por fuerzas externas al individuo. Por ello, desde el siglo XIX se comenzó a esbozar el concepto de un equilibrio fisicoquímico en el hombre y las formas en que éste se alteraba y recuperaba.


Ilustración de dos manos sobre una cabeza

Altmann, G. (2017). Acoso escolar, estrés, la cabeza [ilustración]. Tomada de https://pixabay.com/es/acoso-escolar-estrés-la-cabeza-2778163/


Fue hasta 1935 cuando Hans Selye introdujo de manera explícita el término de estrés. Selye, en su estudio sobre el Síndrome General de Adaptación (SGA) y las Enfermedades de Adaptación, habló del estrés al definir al SGA como la suma de todas las reacciones sistémicas no específicas del organismo, las cuales, dijo, se debían a una exposición prolongada al estrés (Selye, 1974).

Siendo muy ortodoxos, tendríamos que definir estrés como la serie de reacciones fisiológicas que suceden en el ser humano, como consecuencia de la presencia de un estresor o fuerza estresante, que le impacta física o emocionalmente (Acosta, 2002), y que preparan al organismo para protegerlo de situaciones amenazadoras o de peligro.

Sin embargo, en el lenguaje cotidiano, tal y como Lazarus (2000) expresa, la palabra estrés se ha vuelto un término genérico que se usa para denominar tanto al estímulo que produce las reacciones, como a las reacciones en sí, e incluso, a los diversos procesos relacionados.

¿Existen diferentes tipos de estrés?


Es prácticamente imposible pensar que no existiera ningún nivel de estrés. Todos necesitamos "una dosis" de estrés para cruzar de un lado a otro, de manera efectiva y segura, una avenida, por ejemplo. Así pues, es factible tener estrés (pero en pequeñas cantidades y de manera transitoria) en nuestras vidas.

Existen diversas clasificaciones; sin embargo, para fines prácticos, podemos ubicar, por un lado (dependiendo de cómo se percibe la respuesta de estrés que sucede frente a una condición o noticia específica), el euestrés o distrés (Selye, 1974); y, por otro lado, en función de la duración de dicha reacción, podría hablarse de estrés agudo o crónico (American Psychological Association).


Tipos de estrés según la experiencia de la respuesta

Euestrés

El euestrés, también conocido como estrés bueno, es aquél que se desencadena a partir de un evento de vida estimulante, placentero o motivador. Situaciones como el graduarse de la universidad, dar una conferencia, llegar a la cima de una montaña, resultar vencedor en una competencia atlética o prepararse para la boda de tus sueños, por mencionar algunas; si bien, fisiológicamente, desencadenan todas las cascadas de sustancias del estrés, también generan una experiencia gratificante, divertida y emocionante; quien la presenta se siente lleno de energía, con mayor agilidad de pensamiento y claridad mental, incluso realiza sus tareas de manera más ágil y rápida.

Fotografía de una persona escalando hacia la cima

(s. a.) (2015). Climber, rock, wall, vertical, mountain, sport extreme [fotografía].
Tomada de https://pixabay.com/en/climber-rock-wall-vertical-984380/


Distrés

Contrario a lo anterior, cuando el estímulo es demasiado grande o intenso, la reacción que sobreviene es igualmente fuerte y genera angustia y sufrimiento. Por lo tanto, el distrés (o estrés malo) engloba todas las características físicas y mentales de lo que comúnmente se viene a nuestra mente cuando hablamos de "estrés". En otras palabras, el distrés es en sí, el estrés.

Persona estresada con muchos estresores sobre ella

Altmann, G. (2016). Hustle and bustle woman face arrows stress [ilustración].
Tomada de https://pixabay.com/en/hustle-and-bustle-woman-face-arrows-1738072/



Tipos de estrés según la duración de la reacción

Estrés agudo

El estrés agudo es parte de la vida cotidiana y suele, en la mayor parte de los casos, ser manejable sin mayor problema. Se menciona que es el resultado de la necesidad de resolver un acontecimiento del pasado reciente o del futuro cercano, el cual, por ser a corto plazo, es momentáneo y no tiende a generar disfunción o daño.

Puedes llegar a experimentar estrés agudo cuando tienes en puerta un examen departamental, cuando te toca exponer y no preparaste bien el tema, cuando ya vas tarde para llegar a clase y el profesor va a cerrar la puerta; si estás a punto de lanzarte al agua en una competencia de natación o si ves acercarse a la chica o chico que te gusta y estás pensando en declarártele.

Ilustración de persona en balance

Lachmann-Anke, P. y Lachmann-Anke, M. Horizontal, pan, balance, weigh, kitchen, scale [ilustración].
Tomada de https://pixabay.com/en/horizontal-pan-balance-weigh-2071307/


Estrés crónico

Ahora, si esas situaciones que te generan estrés agudo se vuelven una constante, es decir, si comienzan a repetirse con cierta frecuencia, lo que era estrés agudo pasa a ser ahora estrés crónico. Como es de esperarse, el ambiente académico y algunas situaciones laborales, por la demanda de actividades, de compromisos y horarios, tienden a convertirse en favorecedores para la aparición de estrés crónico. Pero, es importante que sepas que no todo mundo vive estresado crónicamente; obviamente, son aquellas personas con poco orden en su vida (aquéllas que "todo el tiempo tienen mucho que hacer" o que siempre "van tarde para todos lados") o con dificultades para ser asertivas y poner límites adecuados a sí mismas y a los demás (ocupándose constantemente de tareas que no les corresponden o llenándose de actividades por no saber decir "no"); este tipo de personas son las que más frecuentemente desarrollan estrés crónico.

El organismo es capaz de regresar a su equilibrio y recuperarse cuando experimenta estrés agudo; no obstante, en el caso del estrés crónico, llega un momento en el que los recursos físicos y psicológicos de la persona ya no pueden llevarla a retomar su estabilidad, debido a la frecuencia e intensidad de las experiencias estresantes, resultando en la pérdida de la esperanza para el individuo y en la predisposición para la aparición de enfermedades de índole psiquiátrico, como la ansiedad y la depresión.

Ilustración de personas apresuradas en un reloj

Altmann, G. (2018). Medios de comunicación social prisa [ilustración].
Tomada de https://pixabay.com/es/medios-de-comunicación-social-prisa-3362037/



En la siguiente gráfica puedes apreciar cómo se relacionan los conceptos anteriores, mostrando la relación entre el nivel de estrés y el rendimiento de una persona.

Curva de estrés y rendimiento

Vargas, I. (2018). Curva de relación entre los niveles de estrés y el rendimiento de la persona [ilustración]. Modificada de De Camargo, B. (2004).
Estrés, síndrome general de adaptación o reacción general de alarma. En Revista médico científica, 17(2), 78-86.


Observa este video sobre el estrés en universitarios.

¿Cuáles son las fases del estrés y qué sucede en mi cuerpo?


Cada vez que experimentamos una reacción de estrés frente a un estresor, suceden una serie de reacciones que, como decíamos al inicio, buscan que la persona pueda salir bien librada de aquello que detonó ese estrés, ayudándola a que le pueda dar solución y que su organismo pueda regresar al equilibrio.

En su modelo de Adaptación General, Hans Selye describió la respuesta al estrés en tres etapas; revisa en qué consiste cada una:


Fases del estrés. Modelo de Adaptación General de Hans Selye

Como vemos, la reacción de estrés pudiera ser contenida desde una fase temprana y no tener que dejar que progrese hasta un punto en el que nuestro cuerpo y mente no puedan lidiar con ella mucho más y se presenten alteraciones crónicas e irreversibles; desafortunadamente, la línea divisoria entre una y otra fase no es tan nítida como nos gustaría que fuera y, con mucha frecuencia, nos permitimos llegar hasta los últimos estadios, poniendo en riesgo nuestra salud y funcionamiento.

¿Cuáles son los síntomas del estrés (distrés)?


Un aspecto importante para encontrar formas o estrategias que contrarresten un nivel poco adecuado de estrés es conocer cuáles son los síntomas del distrés, con el objetivo de intentar reconocerlos a tiempo.

Ahora, mencionaremos algunos de los más importantes (no son los únicos, puede haber muchos más):

Síntomas del estrés


Síntomas emocionales y cognitivos

Baja en el nivel de energía física, fluctuaciones del estado del ánimo (a veces te percibes lábil, otras estás francamente irritable e intolerante, algunas más te sientes muy ansioso e inquieto); tienes disminución en el interés por realizar actividades que antes disfrutabas, notas una necesidad de dormir más de lo habitual (a veces puede parecer que estás durmiendo el mismo número de horas que antes, o tal vez más; pero te sientes cansado aunque hayas dormido); empiezas a dudar de ti mismo y de tus capacidades, te cuesta trabajo tomar decisiones, hay reducción de la capacidad creativa, presentas olvidos frecuentes y te cuesta más trabajo memorizar o retener información.

Fotografía de caras emocionales

Stockmar, A. Emotions, cry, sad, smilies, emoticon, mood, smiley [fotografía].
Tomada de https://pixabay.com/en/emotions-cry-sad-smilies-emoticon-1988745/


Síntomas relacionales o de interacción

Retraimiento o aislamiento social (muchas veces prefieres llegar a casa y encerrarte a dormir, a revisar las redes sociales o estar "tirado" en la cama sin hacer nada, en lugar de salir, por ejemplo); comienzas a desconfiar de los demás y con frecuencia estás a la defensiva. Debido a los cambios de ánimo y de comportamiento, son esperables problemas frecuentes en varios ámbitos, con la familia, los amigos, la pareja, los compañeros o profesores en clase, etcétera.

Fotografía de dos personas distanciadas

Altmann, G. (2018). Pair, man, woman, discussion, difference, relationship [fotografía].
Tomada de https://pixabay.com/en/pair-man-woman-discussion-3361949/


Síntomas físicos

Éstos pueden ser muchos y muy diversos. Unos de los más frecuentes son la tensión muscular (percibida con frecuencia en contracturas a nivel de cuello, espalda, en las sienes) y las cefaleas. Hay también malestares gastrointestinales (dolor de estómago, indigestión, diarrea, estreñimiento), boca seca, eczema, picazón de la piel cabelluda, estornudos, malestares urinarios (como la necesidad de orinar constantemente), insomnio, náusea, vómito, taquicardia, hipertensión, sudoración de palmas de las manos, fasciculaciones y espasmos musculares, alteraciones en el apetito (a veces se pierde y otras se incrementa), entre otros.

Ilustración de un cuerpo en llamas

(s. a.) (2017). Burnout, powerless, sculpture, sleep, thoughts fire [ilustración].
Tomada de https://pixabay.com/en/burnout-powerless-sculpture-sleep-2165865/


¿Qué puedo hacer para controlar mis niveles de estrés?


Si bien no hay una "receta de cocina" para enfrentar de manera efectiva el estrés, ya que depende de los rasgos de personalidad de cada persona, de su momento de vida, del tipo de estresor, de las redes de apoyo, y de muchas otras cosas más, sí existen algunas herramientas que pueden ser de utilidad para combatir el distrés.

Estrategias para controlar el estrés

A continuación, encontrarás una lista de estrategias basadas en las recomendaciones que la Mtra. Claudia Ramírez, terapeuta del Departamento de Psiquiatría y Salud Mental de la Facultad de Medicina, da para ayudar a controlar los niveles de estrés.

  • Descarga el material para realizar los Ejercicios conforme se vayan indicando.

Un primer paso es cambiar el diálogo interno ante los estresores. En muchas ocasiones se interpreta de inmediato una situación como amenaza (por ejemplo, un examen), en lugar de verla como un reto o un desafío; el verlo como amenaza genera emociones negativas como la ansiedad o el temor; en cambio, si te das la oportunidad de considerarlo como un reto, puedes generar emociones positivas como el entusiasmo o la motivación. En otras palabras, estás permitiéndote experimentar esa situación o evento como un euestrés y no como distrés desde el comienzo.

Para poder reorganizar tu entorno, sería adecuado que reconocieras qué de tu medioambiente sientes que favorece la aparición de reacciones de estrés. Por ejemplo, al llegar a casa y entrar a tu cuarto, tal vez te percates de que tener tus libros desorganizados, la ropa amontonada, no tener hábitos establecidos, etcétera, te genera malestar y, por lo tanto, te estresa. Una vez identificados, hay que proceder a hacer los cambios necesarios; empieza a modificar aquello que notas que te incomoda, te desagrada y te estresa; arregla y organiza tu cuarto, inicia una agenda y apégate a horarios, respeta tus horas de sueño, realiza ejercicio, aliméntate balanceadamente, evita conductas dañinas como fumar, beber alcohol, consumir drogas.

A fin de evitar emociones negativas, lo primero será disminuir la sobreactivación del cuerpo, esto se puede lograr dedicando al menos 10 minutos al día para respirar de manera profunda (en una respiración diafragmática, con el abdomen y no con el tórax). En este proceso de respirar, sugerimos que evoques imágenes y situaciones placenteras, agradables, que te dejen "buen sabor de boca", para que comiences a generar en ti emociones positivas.

  • Realiza el Ejercicio 1: Respiración diafrágmica
    (Recurso disponible en "Presentación y material para ejercicios")

Es importante que entiendas las emociones que estás experimentando. No es un proceso fácil si, desde la niñez, no hemos estado acostumbrados a identificar las emociones; pero es un excelente momento para ponerlo en práctica.

  • El primer paso es, entonces, que identifiques cómo te sientes.
  • Observa, describe y analiza qué estás sintiendo, trata de ubicar la razón por la que te sientes así y cuál sería la utilidad de esta emoción para la situación que te estresa.
    Realiza los Ejercicios 2 y 3: Identificando y entendiendo mis emociones y Lista de estados de ánimo.
  • Finalmente, el tercer paso para regular las emociones consiste en reducir la vulnerabilidad emocional, incrementando las emociones positivas; por ejemplo, para regular la tristeza, puedes hacer algo que te agrade, como caminar, escuchar música, darte un baño, ver una película, salir con amigos, etc. Realiza el Ejercicio 4: Regulación emocional.

El recurso para los ejercicios está disponible en "Presentación y material para ejercicios".

Día a día, primero como alumno y luego como profesional de la salud, enfrentas diferentes tipos de situaciones ante las que debes tomar decisiones y resolver conflictos, por ello es importante que aprendas a identificar tus problemas.

Una manera eficaz es empezar a definirlos en términos de conducta, para tener mayor posibilidad de medirlos y tener un indicador del grado en el que se está aliviando el problema. Es importante recordar que la manera en que interpretes la situación será lo que determine tu actitud ante el estresor, es decir, depende de si lo visualizas como una amenaza, como un reto o un desafío. Realiza el Ejercicio 5: Identifica tus problemas.

El segundo paso será generar diferentes alternativas de solución, tratando de hacer una evaluación del problema de forma objetiva; por ejemplo, el problema no es el examen, el reto (y lo que verdaderamente te estresa) es preparar todos los contenidos que se evaluarán en el examen.

El tercer paso consistirá en elegir la alternativa más eficaz y generar un plan de acción, es decir, todas las conductas que se deberán llevar a cabo para cumplir el reto o desafío.

Finalmente, se deberá evaluar su eficacia, y en caso de que la estrategia elegida no esté dando resultados favorables, cambiar a otra alternativa. Una manera de guiar a la solución de problemas es con el Ejercicio 6: Solución de problemas. El recurso para los ejercicios está disponible en "Presentación y material para ejercicios".

Es importante reforzar el enfrentar y no evadir, recordando que el evadir no soluciona, y aunque momentáneamente puedes llegar a sentir que te has librado del problema, a la larga te darás cuenta de que no generaste estrategias de afrontamiento, y los problemas se seguirán presentando y continuarás sin saber cómo enfrentarlos: si enfrento, el problema deja de ser problema; y se convierte en RETO, y el reto me emociona, me estimula.

Bueno, ahora sabes que las demandas y situaciones de la vida cotidiana generan en todos nosotros reacciones de estrés inevitables. Esperamos que, con lo que hemos visto ahora, puedas expandir tu arsenal de recursos para aprovechar ese estrés, vivirlo de una manera saludable, que te ayude a progresar y no permitir que avance hasta niveles incontrolables, en los que no sólo no te ayude, sino que se vuelva una fuente de sufrimiento y disfunción.

Recuerda, si sientes que, pese a todo, el estrés te está rebasando y se te ha salido de las manos, sería conveniente que buscaras atención profesional para que no haya consecuencias mayores.


¿A dónde acudir en caso de necesitar un apoyo profesional?

Dentro de las instalaciones de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) contamos con varios servicios de Apoyo Psicológico y Psiquiátrico:

  • Situación de Crisis
    La Dirección General de Servicios Médicos de la UNAM ofrece el servicio de atención en situación de crisis para miembros de la comunidad universitaria. Puedes acudir de lunes a viernes, de 8 a 20 horas, a sus instalaciones, junto a la alberca olímpica, sin necesidad de pedir cita; o escribir a: sos@correo.unam.mx o llamar al 5622-0127.

  • Facultad de Psicología
    El Centro de Servicios Psicológicos "Dr. Guillermo Dávila" de la Facultad de Psicología proporciona servicio terapéutico a población en general, en forma individual, grupal, de familia o pareja, y diferentes talleres. Además, cuenta con programas de tratamiento en adicciones, enfermedades cardiovasculares y dolor crónico. Ubicado en Edif. "D", sótano, de la Facultad de Psicología. Atención: lunes, martes, jueves y viernes, de 8 a 20 horas; miércoles de 8 a 19 horas. Teléfono 5622-2309.

  • Facultad de Ciencias
    Esta facultad cuenta con el servicio denominado Espacio de Orientación y Atención Psicológica (ESPORA). En él ofrecen, exclusivamente a la comunidad estudiantil de la Facultad de Ciencias, atención psicológica gratuita en la modalidad de psicoterapia breve (desde una perspectiva psicoanalítica) de 12 sesiones. Las citas se solicitan personalmente (en los consultorios que se ubican en la planta baja del edificio Tlahuizcalpan), o por Internet, enviando un correo electrónico a: espora@ciencias.unam.mx o te.escuchamos@ciencias.unam.mx.

  • Facultad de Medicina
    El Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina brinda apoyo psiquiátrico a la comunidad universitaria, por medio del Programa de Salud Mental. Para recibir esta atención puedes acudir al edificio de salud mental que se encuentra frente a la Facultad de Medicina, o consultar la información en la siguiente página web: http://psiquiatria.facmed.unam.mx / Teléfono 5623-2126.

Actividad. ¿Qué tan estresado estás?

Para reconocer tu nivel de estrés en situaciones de la vida, que son recientes y percibidas como estresantes, utiliza la "Escala de percepción del estrés" (basada en la versión española 2.0 de la PSS), la cual es un instrumento estandarizado.

Las preguntas en esta escala hacen referencia a tus sentimientos y pensamientos durante el último mes.

  1. En cada caso, por favor indica cómo te has sentido o cómo has enfrentado cada situación.
  2. Revisa tu resultado para saber qué tan estresado estás según la puntuación total que obtuviste.

Nota: En caso de que lo requieras puedes descargar o imprimir la Escala de Estrés Percibido y aplicarla tú mismo cuando necesites conocer tu nivel de estrés. Respóndela y posteriormente, suma los puntos de tus respuestas; fíjate muy bien en la cantidad que corresponda a la opción que elegiste. Finalmente revisa tu resultado de acuerdo al rango de puntos que obtuviste. Si bien no hay un punto de corte establecido para esta escala, en general se puede decir que a una mayor puntuación corresponde un mayor nivel de estrés percibido.

Autoevaluación. Examen de conocimientos sobre estrés

Estrés es un término que utilizamos de manera indiscriminada en el vocabulario cotidiano. Como estudiante de medicina y futuro profesional de la salud, consideramos importante que manejes aspectos conceptuales básicos que te brinden un punto de partida en el proceso de autocuidado.

A continuación, lee detenidamente cada pregunta y elige la opción correcta.

Fuentes de información

Básicas

Bibliografía

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Selye, H. (1974). Stress without distress. Nueva York: Lippincott.


Documentos electrónicos

De Camargo, B. (2004). Estrés, síndrome general de adaptación o reacción general de alarma. En Revista médico científica, 17(2), 78-86. Consultado el 18 de junio de 2018 de https://www.revistamedicocientifica.org/index.php/rmc/article/view/103

Complementarias

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Sitios electrónicos

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Cómo citar

Vargas, I. (2018). Estrés: cómo reconocerlo y aminorarlo. Unidades de Apoyo para el Aprendizaje. CUAIEED/Facultad de Medicina-UNAM. Consultado el (fecha) de (vínculo).